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中长跑的技术要求是什么

更新时间: 2024-04-15 08:07:54     

(一)中长跑的技术要求是什么

1、第一段:抢位跑,注重一个:“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头,抢占有利位置,避免受阻或破坏跑的节奏,然后进入下一节奏,调节好自己的跑速 。

2、第二段:放松跑,体会一个:“松”字,放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。

3、第三段:匀加速跑,把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力,减少了能量消耗,为提高跑速创造了有利的经济基础。

4、第四段:保速跑,注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。

5、第五段:冲刺跑,强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳,就会产生不能保持跑速的现象。

(二)初三中长跑训练技巧

1、上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

(三)体育课中长跑训练方法

1、体育课中长跑训练方法:

一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离,感觉疲劳后用走一段路来调整,休息后接着跑。比如跑1000米时,可用中等或中等以下速度先跑200米,再走100米,共跑5次,经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

⑴匀速跑练习法

这是一种在规定时间或者规定距离内,用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习,心率控制在140次/分钟左右,经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离,并适当提高跑的速度。

⑵重复跑练习法

重复跑是规定距离重复跑练习方法。有很多同学在刚开始备考时,只能跑300米或400米,我们可以把规定距离定在自己能力范围内。例如,甲同学,练习初期只能跑200米,那么重复练习距离为200米,然后休息,再重复这个距离5次。这样反复练习达到提高耐力效果。

2、中长跑训练的实质在于提高什么:

中长跑训练的实质在于提高有氧代谢与无氧代谢能力。 有氧与无氧代谢能力是中长跑马拉松跑的重要的指标。只有提高有氧和无氧代谢的能力,才能提高跑步的成绩。中长跑,马拉松跑时,人体的能量供应是一个连续过程。

(四)中长跑训练的方法

1、上体姿势练习,通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。

2、摆臂姿势练习,通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

3、腿部动作练习,通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

4、整套动作练习,通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

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